5 منٹ ، کلسی ویلز کے ساتھ جسمانی طاقت کی مکمل ورزش

5 منٹ ، کلسی ویلز کے ساتھ جسمانی طاقت کی مکمل ورزش

ویلز ایک ڈبل نبض اسکواٹ انجام دیتا ہے ، جو اس ورزش میں مرکب مشقوں میں سے ایک ہے جس میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔

وقت پر مختصر؟ اپنے ورزش کے معمول کے سامان سے دور ہیں؟ آپ ابھی بھی ورزش حاصل کرسکتے ہیں۔ ذاتی ٹرینر اور سویٹ ایپ کے پی ڈبلیو آر ورزش پروگراموں کے بانی ، کلسی ویلز نے یہ پانچ منٹ ، جسمانی طاقت کی مکمل تربیت کی ورزش تیار کی ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کسی بھی وقت ، کہیں بھی ورزش کرسکتے ہیں۔

یہ ایک حقیقی جسمانی ورزش ہے۔ یہ پانچ چالیں آپ کے کندھوں ، ٹرائیسپس ، گلوٹس ، کواڈس ، ہیمسٹرنگز اور کور کو مختلف مرکب مشقوں کے ذریعہ ٹیپ کریں گی۔ ویلز کا کہنا ہے کہ ، "مشقوں کا مجموعہ آپ کے جسم کو مختلف سمتوں میں منتقل کرتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ موڑنے ، مڑنے ، اور طاقت اور استحکام کے ساتھ پہنچنے کے قابل ہیں۔"

آپ کو کسی سامان کی ضرورت نہیں ہوگی۔ مثالی طور پر ، آپ یہ مشقیں یوگا چٹائی پر کریں گے ، لیکن تولیہ ، قالین یا کوئی اور نرم سطح بھی کام کرے گی۔

شروع کرنے کے لئے ، ویلز کا کہنا ہے کہ آپ اپنے عضلات کو گرم کرنے اور دل کی دھڑکن کو بڑھاوا دینے کے لئے تین سے پانچ منٹ کے لئے جگہ پر جاو یا اچھالیں۔ اس کے بعد ، آپ کی حرکت کی حد کو بڑھانے اور چوٹ کا خطرہ کم کرنے کے ل a ، کچھ متحرک حص stretوں کو مکمل کریں جیسے ٹانگوں کے جھولے اور ٹورسو مڑ۔

اب آپ ورزش کے لئے تیار ہیں۔ ان پانچوں مشقوں میں سے ہر ایک کو 30 سیکنڈ کے لئے مکمل کریں اور پھر پانچوں مشقیں دوسری گود میں دہرائیں۔ ویلز کا کہنا ہے کہ ، "اگر آپ کو ایک اضافی چیلنج چاہئے یا آپ کے پاس زیادہ وقت ہے تو ، ایکسپریس 10 منٹ کی مکمل جسمانی ورزش کے ل four چار گودیں مکمل کریں۔"

متعلقہ: ہر وہ کام جو آپ کو گھر میں کام کرنے کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

1. ٹرائیسپس سرکل

اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے گھٹنوں کے نیچے اور اپنے کندھوں کے نیچے اپنے تمام ہاتھوں سے شروع کریں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ نیچے اور پیچھے کھینچیں تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار حالت میں ہو۔ چٹائی کی طرف اپنے بازو اور سینے کو نیچے کرنے کے ل your جب آپ اپنی کہنی کو موڑتے ہو تو سانس لیں۔ چٹائی کے سامنے کی طرف اپنی ٹورسو کو آگے بڑھاتے ہوئے سانس لیں۔ اپنے ہاتھوں کو چٹائی میں دبائیں ، اپنے بازوؤں کو بڑھا دیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

2. پش اپ اور سائیڈ تختی

اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا اور پیروں کی چوٹیاں اپنے پاؤں کی چٹائیوں کو چھونے کے ساتھ آپ کے پیچھے بڑھا کر پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ سانس لینا۔ اپنی کوہنی کو موڑنے اور اپنے ٹورسو کو کم کرکے ایک پش اپ کو مکمل کریں جب تک کہ آپ کے بازو دو 90 ڈگری کے زاویے بنائے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مستحکم رکھیں اور کمر سیدھے رکھیں جب آپ اپنے جسم کو کم کریں گے۔ اس کے بعد اپنے سینے کو دبائیں اور اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن میں واپس کرنے کے لئے اپنی کہنیوں کو بڑھا دیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو چھوڑیں اور اپنے بازو کو چھت تک بڑھا دیں جب آپ اپنے ٹورسو اور پیروں کو دائیں طرف موڑ دیتے ہیں۔ اپنے کولہوں کو بلند رکھنے کے ل your اپنے واجبات کو یقینی بنائیں۔ سانس لینا۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کو نیچے اور اپنے ٹورسو کو کھولیں۔ ایک اور پش اپ کو مکمل کریں اور بائیں طرف کی طرف کی تختی کو دہرائیں۔ باری باری اطراف کو 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

3. پارشوئک پھیری

پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں۔ سانس لینا۔ اپنے دائیں پیر کو فرش پر رکھتے ہوئے ، اپنے بائیں پاؤں کو اپنے بائیں طرف رکھیں۔ جب آپ فرش پر پیر لگاتے ہیں تو ، اپنے بائیں گھٹنے کو موڑنے اور کولہوں پر جکڑے ہوئے ہو کر پیچھے بیٹھے اپنے جسم کو سائیڈ لینج میں نیچے کردیں۔ آپ کا وزن آپ کے بائیں پاؤں سے زیادہ ہونا چاہئے ، اور آپ کی دائیں ٹانگ سیدھی رہنی چاہئے۔ جب آپ اپنے بائیں پاؤں کو دبائیں گے اور کھڑے ہوکر لوٹیں گے تو سانس چھوڑیں۔ سانس لیں اور 15 سیکنڈ تک دہرائیں۔ اس کے بعد ، اپنے بائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں پاؤں کو دائیں بائیں قدم رکھیں ، مخالف سمت سے حرکت کو مکمل کریں۔ اس طرف 15 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

4. جھکاو ٹانگ جیک کناف

اپنے پیٹھ پر لیٹ کر اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر چٹائی پر بڑھاؤ۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرنے کے ل your اپنے پیٹ کا بٹن اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں اور پھر اپنے پیروں کو چٹائی سے قدرے ہلکا کریں۔ سانس لینا۔ جب آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچتے ہو تو اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑ دو اور اپنے پیٹ میں شامل ہوجاؤ۔ اسی وقت ، اپنے پیروں کی طرف بازوؤں کو لائیں ، آہستہ آہستہ اپنے سر ، کندھے کے بلیڈ کو اٹھائیں ، اور چٹائی سے دھڑ ڈالیں۔ سانس چھوڑنا۔ اس کے بعد ، شروعاتی مقام پر واپس آنے کے ل your اپنے بازوؤں اور پیروں کو بڑھائیں ، لیکن اپنے پیروں کو چٹائی کے اوپر منڈلاتے رہیں۔ 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

5. ڈبل پلس اسکواٹ

دونوں پیروں کو فرش کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ لگائیں۔ سانس لینا۔ سیدھے آگے دیکھتے ہوئے ، دونوں کولہوں اور گھٹنوں کو موڑ کر نیچے کی طرف بیٹھیں جیسے گویا آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے مطابق رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑتے رہیں جب تک کہ آپ کے چوکور فرش کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ آپ کی پیٹھ 45 سے 90 ڈگری زاویہ پر آپ کے کولہوں پر رہنی چاہئے۔ اسے مکمل اسکویٹ پوزیشن کہا جاتا ہے۔ اپنی ایڑیوں پر دبائیں اور اپنی ٹانگوں کو قدرے بڑھا دیں تاکہ آپ کا نچلا کچھ انچ اونچائی سے مکمل اسکواٹ میں ہو۔ یہ نبض ہے۔ مکمل اسکویٹ پوزیشن میں واپس جائیں۔ اس کے بعد ، جب آپ اپنی ہیلس کو دبائیں گے اور کھڑے ہوکر لوٹیں گے۔ 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

ویلز نے تین سے پانچ منٹ تک چل کر ورزش ختم کرنے کی سفارش کی ہے۔ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرے گا اور آپ کے جسم کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کرے گا۔ آپ اپنے عضلات کو لمبا کرنے اور آپ کی لچک اور حرکت کی حد کو بڑھانے کے ل each ، ہر ایک پوزیشن کو 20 سیکنڈ یا اس سے زیادہ عرصہ تک رکھتے ہوئے ، کچھ مستحکم پھیلاؤ بھی مکمل کرسکتے ہیں۔