5 قدموں کی کھینچنے کی عادت جو آپ کو متحرک ، آرام دہ اور زیادہ موبائل چھوڑ دے گی

            5 قدموں کی کھینچنے کی عادت جو آپ کو متحرک ، آرام دہ اور زیادہ موبائل چھوڑ دے گی

آپ کے انگلیوں کو چھونے کے ل lim اعضاء حاصل کرنے سے کہیں زیادہ بڑھ جانا ہے۔ "کھینچنا آپ کے جسم کی روزمرہ کی نقل و حرکت کو سپورٹ کرنے کے لئے ہپ ، شرونی ، گردن اور کندھوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتا ہے ،" برائن ڈورف مین ، جو کیلیفورنیا کے مورو بے میں کائنیالوجسٹ اور ڈورفمان کنیسیولوجی کے مالک ہیں۔ دوسرے الفاظ میں: کھینچنا جسمانی طور پر متحرک رہنے کا ایک حصہ ہے جو آپ کی عمر کو اچھی طرح سے مدد کرتا ہے۔

ڈورفمین کا کہنا ہے کہ عمر بڑھنے کی وجہ پٹھوں کے سخت ٹشو اور دبے ہوئے جوڑ ہونے کی خصوصیت ہوتی ہے۔ دوسری طرف ، کھینچنا آپ کے بعد کے سالوں میں منتقل ہونے اور آپ کے متحرک ہونے کی صلاحیت کو فروغ دینے کے ل promote پٹھوں میں زیادہ لچک پیدا کرنے اور جوڑوں میں توسیع برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، باقاعدگی سے ھیںچنے کا ایک معمول آپ کی لچک کو بہتر بناتا ہے ، جس کی مدد سے آپ کو حرکت پزیر اور عضلات کا مکمل استعمال برقرار رہتا ہے۔ تنگ پٹھوں میں جو حرکت پذیری میں محدود ہیں ، درد ، تناؤ اور چوٹ کا بھی زیادہ خطرہ ہیں۔

متعلقہ: مزید لچکدار کیسے بنے

اگر آپ نے راستے کی طرف بڑھا دیا ہے تو ، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ اے بی سی نیوز کے چیف میڈیکل نمائندے ، جینیفر اشٹون کا کہنا ہے ، "مجھے احساس ہوا کہ میں نے کچھ بھی نہیں کیا ہے جس سے پٹھوں کی بازیابی اور نرمی میں بہتری آئے گی ، جو میری عمر کے دوران فعال رہنے کے لئے تیزی سے اہم ہوتا جارہا ہے ،" اس کی کتاب خود کی دیکھ بھال کا حل: ایک سال میں ایک مہینے میں خوشی ، صحت مند ، اور فٹر بننے کا سال۔ اس نے اپنے آپ کو چیلینج کیا کہ وہ اپنے دن کا باقاعدہ حصہ بناتا ہے۔ بہر حال ، یہ وہ کام تھا جو وہ کہیں بھی کر سکتی تھی اور اسے ایسا کرنے کیلئے کسی (یا زیادہ) سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

اس سے بھی زیادہ اہم ، ایشٹن کا مزید کہنا: کیوں کہ ہم میں سے بہت سے لوگ اپنے کام کی بدولت مستقل بنیادوں پر طویل مدت کے لئے بیٹھے رہتے ہیں ، لمبی دوری چلاتے ہیں ، یا تفریح ​​کی ان اقسام کا انتخاب کرتے ہیں جو - جو تکلیف یا سخت عضلہ میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ زیادہ ھیںچ سے فائدہ

اپلائیڈ ایرگونومکس نامی جریدے کے جنوری 2020 میں ہونے والے ایک مطالعے کے مطابق ، در حقیقت ، صرف 4.5 گھنٹوں کے بیٹھنے سے پٹھوں میں تکلیف اور کمر میں درد پیدا ہوتا ہے۔ جامعہ میں اپریل 2019 کے ایک مطالعہ کے مطابق ، بدقسمتی سے ، اوسطا بالغ فی دن 6.5 گھنٹے بیٹھتا ہے۔

"میں آپ کو یقین دلاتا ہوں کہ اگر آپ آج کھینچتے ہیں تو آپ کا جسم مختلف محسوس ہوگا ،" جو کارکن مکھیوں (جو کمپیوٹر کے سامنے بیٹھتے ہیں) ، ایتھلیٹ ، اور زخمی ہونے والے اور درد کے انتظام کی ضرورت ہوتی ہے انھیں کھینچنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔ اس کو اپنی زندگی کا ایک جیتا ہوا حصہ بنانے کا طریقہ یہاں ہے۔

متعلقہ: جب آپ کو تکلیف ہو تو کھینچنے کا طریقہ

اچھ Stے کھینچنے کے معمولات میں کیسے جانے کے لئے نکات

“اپنی لچک کی طرف گزارنے کے لئے ہر دن کا وقت تلاش کرنا طویل عرصے میں بہت فائدہ مند ثابت ہوگا۔ جب بات لچک کو بہتر بنانے کی ہو تو ، مستقل مزاجی اہمیت کا حامل ہے ، "نیو یارک شہر میں پروگرام ڈائریکٹر اور اسٹریچ * ڈی کے بانی جیف برنیگان کہتے ہیں۔

اسے ایک عادت بنانے کے لئے ، اس مشورے پر عمل کریں:

مختصر جانا اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کو 30 منٹ - یا تو بھی 15 منٹ تک تیار کرنے کی کوشش کرنی پڑے گی۔ ایشٹن نے تین منٹ کی کھینچنے والی چیلنج کا منصوبہ بنایا ، جس کی وجہ سے یہ ایک خوفناک ، مصروف شیڈول کے ساتھ قابل عمل اور قابل قدر بن گیا تھا ، اور وہ اس دن کو فطری طور پر شامل کرسکتی ہے۔

دن کرنے کا صحیح وقت تلاش کریں۔ جب آپ کے غسل خانے سے باہر نکلتے ہی کھینچیں جب آپ کے عضلات گرم اور ڈھیلے ہوں گے۔ یا اپنے جسم اور دماغ کو نیند کے ل ready تیار کرنے کے لئے اسے سونے سے پہلے ہی کریں۔ ایشٹن نے دونوں حکمت عملیوں کو آزمایا اور انہیں یکساں طور پر بحال پایا۔ کلید آپ کے دن کے ساتھ قدرتی طور پر کھینچنے کے قابل ہے تاکہ آپ کو یاد ہو (اور واقعتا it یہ کام کریں)۔

جب آپ کو ضرورت ہو تو کھینچیں۔ آپ کا جسم کھینچنے کے لئے کہے گا - آپ سخت پریشانی کے بعد یا لمبی ڈرائیو کے لئے کار میں بیٹھنے کے بعد آپ کو جو تکلیف محسوس کرتے ہو اسے جانتے ہو۔ تو جو چاہے دے دو! ڈورفمین کا کہنا ہے کہ آپ اپنی ضرورتوں سے فوری اور آسان اور مطابقت رکھنے والے کھینچوں سے شروع کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ معمول کی تکمیل ہو رہی ہے۔ "ان کھینچوں پر توجہ دیں جو آپ کے جسم کے ان حصوں سے متعلق ہیں جو تنگ یا تکلیف دہ ہیں۔" مثال کے طور پر ، جب تکلیف محسوس ہونے لگے تو اپنی گردن کو کھینچیں۔ یا جب اپنے کولہوں کو تھکاوٹ محسوس ہونے لگے تو اسے کھولیں۔

اسے توانائی کے لئے استعمال کریں۔ اس صبح جاگنے کے لئے کیفین کا رخ کرنے کے بجائے یا دوپہر کی دوپہر تک رسائ حاصل کرنے کے ل a ، ایک کھینچنے کی کوشش کریں۔ برنانیگن کا کہنا ہے کہ اگر آپ صبح کے وقت سب سے پہلے کام کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اس سے توانائی اور پیداواری صلاحیت میں اضافہ ہوگا۔ ان کا کہنا ہے کہ ، آہستہ ، تکرار کرنے والی کھینچیں جو ہر ایک میں صرف چند سیکنڈ کے لئے رکھی جاتی ہیں ، آپ تناؤ کو چھوڑنے کے ل the پورے جسم میں خون کے بہاؤ کو فروغ دیں گے ، جس کو تقویت بخش محسوس کرنا چاہئے۔

متعلقہ: ٹینس گریٹ کرس ایورٹ کے کسی بھی عمر میں ورزش کو قبول کرنے کے 5 نکات

آج ان 5 کھینچوں کے ساتھ شروعات کریں

آپ اپنے جسم ، جسمانی قسم اور متعدد دیگر عوامل کو کس طرح استعمال کرتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، مختلف پھیلاؤ دوسروں سے بہتر محسوس کرسکتے ہیں یا آپ کے لئے زیادہ مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ یہ کھینچنا شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے جس میں سے کچھ بڑے عضلاتی گروپوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور کچھ عام درد اور تکلیف کو دور کیا جاتا ہے۔

1. "ہیلو ہمیز" کے ساتھ ہیمسٹرنگز کو کھینچیں

برنننانگ اس پھیلاؤ کو پیروں کی پشت سے نیچے چلنے والے پٹھوں کو نشانہ بنانے کی تجویز کرتا ہے۔

زمین پر لیٹنے کا طریقہ ایک گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف جھکائیں اور ایک پاؤں کی چاپ کے گرد پٹا ، مزاحمتی بینڈ یا تولیہ لپیٹ دیں ، اس پرپپ کے دونوں سروں کو اپنی گرفت میں لیں۔ اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری تک موڑیں ، پھر اپنی ٹانگ سیدھی کریں ، دو سیکنڈ کے لئے تھامیں ، اور گھٹنوں کی طرف موڑیں۔ جب تک اچھا لگے تب تک دہرائیں۔ ٹانگیں سوئچ کریں۔ (کس طرح کرنے کے لئے ، اسٹریچ * ڈی کے یوٹیوب ویڈیو دیکھیں۔)

2. آپ کے نچلے حصے کو "موڑ اور ڈپر" کے ساتھ کھینچیں۔

جب آپ کے نچلے حص backے میں سارا دن کمپیوٹر پر بیٹھنے کے دوران درد ہو رہا ہو تو ، بریننگن سے ریڑھ کی ہڈی کی مالش کرنے والے اس حص tryے کو آزمانے کے لئے تھوڑا سا وقت لگائیں۔

کس طرح کرسی پر لمبا بیٹھیں اور چوہوں کے ساتھ اپنے سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں۔ ایک طرف موڑیں اور کہنی کو نیچے گھٹن کے نیچے گرائیں۔ 2 سیکنڈ کے لئے رکو. جب تک اچھا لگے تب تک دہرائیں۔ اطراف سوئچ کریں۔ (کس طرح کرنے کے لئے ، اسٹریچ * ڈی کے یوٹیوب ویڈیو دیکھیں۔)

3. کولہوں کو ڈھیلنے کے لئے شن کراس اوورز کو آزمائیں

اپنے کولہوں سے دباؤ ڈالیں اور اس سادہ بیٹھے ہوئے پھیلاؤ سے پٹھوں کی کسی بھی تنگی کا ازالہ کریں۔

بیٹھنے کا طریقہ ، مخالف ران کے اوپر ایک پنڈلی کو پار کریں۔ اپنے ٹورسو کو آگے بڑھیں ، جس سے اس کی لمبائی مزید گہری ہوگی۔ جب تک اچھا لگے تب تک پکڑو۔ اطراف سوئچ کریں۔ (کس طرح کے ل، ، ڈورفمین کی یوٹیوب ویڈیو دیکھیں۔)

4. پاؤں کی صحت کے ل Arch اپنے آرک کو رول کریں

ڈورف مین کہتے ہیں کہ آپ کو پیروں کے درد کو کم کرنے کے لئے ایک گیند کی ضرورت ہے۔ ذیل میں دی گئی ہدایات کو کھڑے حص towardہ کی طرف بڑھایا گیا ہے ، لیکن آپ یہ کام کسی ڈیسک پر بیٹھ کر یا ٹی وی دیکھنے کے دوران بھی کرسکتے ہیں۔

لاکروس یا ٹینس بال کا استعمال کیسے کریں ، کسی دیوار کے قریب کھڑے ہو کر توازن کے ل your اپنا ہاتھ دیوار پر رکھیں۔ ایک پاؤں گیند کے اوپر رکھیں اور نیچے دبائیں۔ (اپنا وزن زیادہ سے زیادہ گہری کھینچنے کے لئے گیند پر منتقل کریں۔) اپنے واحد (آرچ ، بال ، ہیل) پر مختلف مقامات پر گیند کو رول کریں ، جہاں آپ کو زیادہ تر تناؤ جاری رکھنے کی ضرورت ہے۔ دوسرے پیر کو سوئچ اور رول کریں۔ (کس طرح کرنے کے لئے ، برائن ڈورفمان ڈاٹ کام پر ویڈیو دیکھیں۔)

5. اس آرام سے بیٹھے ہوئے گردن کو کھینچنے کی کوشش کریں

ڈورف مین کہتے ہیں کہ آپ کی گردن لمبی ہوجانے سے گردن کے درد کو دور کرنے میں مدد ملے گی۔ جب آپ کمپیوٹر کام کرتے ہو تو اپنی گردن میں تناؤ محسوس کرنا شروع کردیں۔ جب کام ختم ہوجائے تو ، آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہئے کہ آپ لمبے لمبے بیٹھ سکتے ہیں۔

کرسی پر بیٹھنے کا طریقہ اپنے بائیں ہاتھ سے کرسی کے نیچے پکڑو اور دائیں طرف جھکاؤ ، اپنے کندھے کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کی گردن لمبا ہوجائے۔ کئی سیکنڈ کے لئے رکو. اطراف سوئچ کریں۔ (یہ تناؤ ڈرفمین کی یوٹیوب ویڈیو پر پایا جاسکتا ہے۔)